Podstawy regeneracji po treningu biegowym.Co robić aby szybko wrócić do kolejnych ćwiczeń? Część 2.

Jak szybko zregenerować organizm po intensywnym treningu. Kilka porad

Podstawy regeneracji po treningu biegowym. Co robić aby szybko wrócić do kolejnych ćwiczeń? Część 2.

 

Kontynuacja, dokończenie poprzedniego wpisu, w którym mówiliśmy o tym, co możemy zrobić jeszcze przed treningiem oraz podczas jego wykonywania, aby zminimalizować czas potrzebny do pełnej regeneracji organizmu. Dzisiaj omawiamy ostatni etap, czyli działania już po zakończeniu ćwiczeń.

Etap trzeci. Po treningu

Odpoczynek po treningu jest sprawą najbardziej oczywistą. Chodzi w nim o zregenerowanie organizmu, uzupełnienie zapasów węglowodanów i białka, odbudowę mięśni, zapobieganie kontuzjom oraz oczywiście o wspomnianą wcześniej superkompensację.

 

1. Po pierwsze bądź cierpliwy i rozważny.

Pamiętaj o tym, że z każdym miesiącem uczciwego trenowania przeplatanego mądrym odpoczynkiem Twój organizm rozwija się, w tym jego zdolności regeneracyjne. Skup się na kumulacji dobrze i mądrze zaplanowanych treningów, na jakości, a nie na ilości kilometrów nabijanych bezmyślnie, byle było więcej w dzienniku.

Oczywiście z czasem kilometraż się zwiększy, ale będzie to szło w parze z dobrze wykonanymi akcentami.

Tutaj sam biję się w pierś. Ten chociażby artykuł jest jednak najlepszym dowodem tego, że staram się jak najuczciwiej podejść do owej jakości i zacząć biegać z głową.

 

2. Stretching, czyli rozciąganie po treningu.

Krótko- rozciągnięte mięśnie szybciej się zregenerują. Równie ważne jest to, że zmniejsza to ryzyko nabawienia się kontuzji.

 

3. Sen

Odpowiednia ilość zdrowego, nieprzerywanego snu plus dodatkowa drzemka regeneracyjna w ciągu dnia (może być nawet tuż po treningu) to jeden z najważniejszych elementów regeneracji. Oczywiście zaniedbywany. To właśnie wtedy wzmożone jest uwalnianie  hormonu wzrostu, odbudowują się tkanki. Zaniedbywanie odpowiedniej ilości snu (7-8 godzin to rzekomy standard, choć bezpośrednio po zawodach nie żałujcie sobie dłuższego odpoczynku) ogranicza zdolności transportowania glukozy przez krew. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%.

W moim przypadku dochodziło do totalnych przegięć, gdy zbyt długo siedziałem przy komputerze. Ale wtedy to nie był problem, bo nie biegałem wcale… Teraz mój problem polega na potrzebie przestawienia organizmu na normalne tory. Przyzwyczajony do siedzenia przed monitorem do 1-2 w nocy, przed jaskrawym ekranem, mam teraz spore problemy z zasypianiem przed północą.

Ciekawą ideą jest kwestia drzemki regeneracyjnej w ciągu dnia- ale tu też  niedoświadczonym łatwo wpaść w sidła Orfeusza. Zamiast 15-30 minut robi się godzina albo dłużej. Budzimy się wkurzeni zmarnowanym czasem i zmęczeni, bo organizm zdążył się już rozespać a my go brutalnie wyrywamy do aktywności. Klasyczny power nap (cel energetyzujący) powinien trwać nie więcej niż 10-15 minut. Bezpośrednio po treningu możemy takową drzemkę przedłużyć do 30 minut (cel regeneracyjny).

 

4. Nawodnienie po treningu

Podstawa tuż po zakończeniu treningu. Woda lub izotonik.

Nie ryzykowałbym picia od razu czegoś super zimnego, prosto z lodówki, gdy nasz organizm  jest jeszcze cały rozgrzany.

Oczywiście uzupełniamy płyny systematycznie, przez resztę dnia. Można to jeszcze zmiksować z kolejnym elementem, czyli posiłkiem. Wiele osób ma zwyczaj wypić od razu po treningu jakiś węglowodanowo-białkowy koktajl ( gotowe suplementy lub według własnego przepisu), świeży soczek warzywno-owocowy, itp.

 

5. Dobry posiłek

Po intensywnym treningu nasz żołądek nie jest zbyt zadowolony, dlatego lepiej nie forsować go ciężkostrawnymi posiłkami. Jednak coś zjeść musimy, należy w końcu uzupełnić zapasy białka i węglowodanów.

Propozycji przepisów jest w Internecie masa, wujek Google Wam podpowie. Dużo można znaleźć na temat proporcji, czyli ile czego zjeść. Uśredniając, najczęściej poleca się 1-1,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała sportowca oraz  łącznie ok. 20-25 g białka.

Oczywiście nie ma opcji rezygnacją z posiłku. Choćby trening skończył się po godzinie 22 musisz zjeść lekkostrawny posiłek zanim położysz się spać. Z czego organizm ma się odbudować?

Większość trenujących słyszała zapewne o tzw. okienku węglowodanowym.

Najprościej mówiąc chodzi o to, że jeśli spożyjemy wartościowy posiłek  tuż po treningu (przy czym dla nie których ekspertów oznacza to do 30 min po zakończeniu treningu, dla innych to czas nawet do 1,5-2 godzin po), wtedy przyswajalność składników odżywczych jest większa. Przekłada się to na szybszą regenerację. To znowu szerszy temat, bo na przykład o ile nie jesteś już zaawansowanym sportowcem i nie biegasz jednego akcentu po drugim, lub dwóch treningów dziennie, tempo odbudowy glikogenu w mięśniach i wątrobie nie są dla ciebie tak kluczowe. Po ok. 24 godzinach jego poziom będzie taki sam, nie ważne czy zjadłeś od razu po wejściu do mieszkania, czy po 2 godzinach.

Unikaj śmieciowego jedzenia.

Oczywiście wielu powie, że jednak lubi sobie wypić tę Coca Colę, wciągnąć paczkę chipsów czy Snickersa. Pamiętajmy jednak, że te wysoko przetworzone produkty to puste kalorie, nie mające żadnych wartości odżywczych. Czarna wersja jest taka, że zapchasz się takimi dwoma batonami i colą po czym nie będziesz już głodny. Efekt? Oszukałeś mózg dostarczając szybką porcję kalorii, ale organizm umiera z głodu. Został wypompowany podczas treningu a teraz nie ma z czego uzupełnić wartości odżywczych, wypłukanych minerałów i witamin.  Sadyzm, brak wiedzy czy już po prostu mieszanka nygustwa z lekkomyślnością?

Alkoholu też się nie poleca, spowalnia regenerację.

Ale czy jedno “piwko zwycięstwa” na mecie wymarzonego maratonu rzeczywiście Ciebie wykończy? Będziesz biegał już za dwa dni? Wybór należy do Ciebie. Nie widzę jednak żadnego logicznego usprawiedliwienia dla otwierania piwka po każdym, zwykłym wybieganiu.

 

6. Kąpiel i wykorzystanie zimna

Po intensywnych zawodach zaleca wymoczenie nóg w lodzie, korzystanie z sauny na przemian z lodowym basenem, itp. Zaawansowani biegacze regularnie stosujący ciężkie akcenty również nie gardzą takim lodowym szokiem.

Uwaga! Wspomniałem o saunie, ale ostrzegam, że nie należy korzystać z niej od razu po treningu, zawodach a dopiero 1-2 dni później. Od razu po treningu jesteśmy odwodnieni, wypłukani z elektrolitów, nasz układ sercowo-naczyniowy właśnie dostał nieźle w kość. To zdecydowanie nie jest dobry moment aby pakować się do gorącej sauny.

O ile jednak nie jesteśmy w powyższych sytuacjach, nie musimy po każdym kolejnym treningu wskakiwać do wanny wypełnionej lodem.

Wersja minimum to spłukiwanie nóg na przemian zimną i ciepłą wodą (ma to polepszyć ukrwienie mięśni). Tutaj zdania są również podzielone. Niektórzy twierdzą, że chłodzenie nóg może spinać mięśnie. Jeszcze inni, że owa gorąca woda może potęgować stany zapalne.  Nie lubię takich niejasnych sytuacji. Jedyny sposób to przetestowanie na sobie.  Moja skromna osoba oddaje głos za- u mnie się zawsze sprawdzało.

Lepiej oczywiście poleżeć te 10 minut w wannie wypełnionej do pewnego poziomu zimną wodą niż stać pod prysznicem.

 

7. Nogi wysoko na ścianę

Ciekawostką na którą natknąłem się ostatnio jest porada dotycząca unoszenia nóg. Znalazłem ją w dosyć wiekowym już artykule z Runner’s World, pamiętającym jeszcze okres moich sumiennych treningów.

Metoda jest prosta: po relaksującej kąpieli kładziemy się wygodnie na kocyku czy łóżku i opieramy nogi wysoko o ścianę. W takiej pozycji zostajemy chociażby 5 minut. Ideałem byłoby zasnąć w tej pozycji i odhaczyć drzemkę regeneracyjną;)

 

8. Masaż

Po każdym standardowym, średnio intensywnym treningu nie trzeba latać do masażysty, czy masować się lodowymi kostkami.  Raz na kilka tygodni byłby to oczywiście super relaks i odprężenie, na pewno przyda się do lepszej regeneracji. Masaż zmniejsza bowiem napięcie mięśni oraz zwiększa przepływ krwi w organizmie.

Należy w tym miejscu wspomnieć o zdobywającym coraz większą popularność automasażu z wykorzystaniem tzw. rollera. 

Rolować możemy całe ciało, jak i wybrane grupy mięśniowe. Każdy masowany punkt wymaga stałego nacisku przez około 10-30 sekund. Wybieramy po prostu część ciała, którą chcemy rozmasować, kładziemy się na rolce tak aby własną masą dociskać ją do rolki i jedziemy;) Kilka do kilkunastu powtórzeń.

Sam jeszcze nie mam takiej rolki, ale za jakiś czas na pewno zdam Wam raport  na ten temat. 

Na razie patrzę i się uczę, let’s roll 😉

 

 

 

9. Relaksacyjne kąpiele solankowe

Z masażem i sauną kojarzą mi się jeszcze kąpiele solankowe. Od czasu do czasu słyszałem o tym w kontekście regeneracji po bieganiu, ale jakoś temat mnie jeszcze nie wciągnął. Sygnalizuję dociekliwym, lecz więcej nie mam do powiedzenia.

 

10. Kompresja

O kompresyjnej odzieży, zwłaszcza skarpetach kompresyjnych, też nie muszę dużo mówić. Od kilku lat mamy na nie boom. Sam jeszcze takowych nie posiadam, ale mam zamiar w końcu sobie sprezentować. Do użytku na zawodach i regeneracji. Tylko!

Otóż niektórzy mogą się tu nie zgadzać. „Jak to? Przecież takie cudowne skarpety minimalizują wstrząsy odbierane przez mięśnie, ograniczają mikrourazy, przyspieszają regenerację poprzez stymulowanie krążenia”.  Tak,zgadza się. Czy jednak warto aż tak ułatwiać sobie trening? Czy zmniejszając wycisk jaki otrzymują mięśnie na treningu pośrednio nie przyczyniamy się to do osłabienia procesów adaptacyjnych organizmu?

Specem od fizjologii sportu nie jestem, zawodowym biegaczem też nie. Po przeczytaniu artykułu Tomasza Kowalskiego na stronie magazynbieganie.pl postanowiłem jednak używać ich jedynie po intensywnych treningach i zawodach. Sami musicie wyrobić sobie zdanie. Najlepszy królik doświadczalny znowu stoi przed lustrem.

11. Treningi zastępcze zamiast biegania

W poprzedniej część artykułu wspomniałem o tym, że nawet zawodowcy znajdują w ciągu roku, po zakończeniu sezonu startowego chociaż kilka tygodni na przerwę od uprawianego sportu. Nie oznacza to jednak, że nie robią niczego. Dla utrzymania kondycji, relaksu, wzmocnienia innych partii ciała uprawiają po prostu inne sporty. Bez spiny, bez bicia rekordów, a zawsze coś jednak zostaje po tych ćwiczeniach. Taka miła odskocznia od całorocznej, treningowej rutyny. Wsiądź na rower, popływaj, przejdź się na siłownię albo na jogę. Wybór należy do Ciebie.

 

Na zakończenie.

Musimy pamiętać o tym, że jest jeszcze szereg innych, indywidualnych czynników, które wpływają na tempo regeneracji ludzkiego organizmu. Poziom stresu i rodzaj wykonywanej pracy, wiek, uwarunkowania genetyczne, staż treningowy i intensywność wykonywanych planów, codzienna dieta (jej jakość), przebyte lub obecne choroby, itd.

Kluczem do sukcesu jest jak zawsze równowaga, zachowanie odpowiednich proporcji między objętością, intensywnością a regeneracją. Musimy mierzyć siły na zamiary. Nie możemy bezkarnie katować naszego organizmu  kolejnymi akcentami, bez odpowiedniej ilości odpoczynku między nimi.

Odpowiednia ilość snu, właściwa dieta i nawodnienie, rozciąganie. W połączeniu z uczciwym wsłuchiwaniem się w sygnały własnego ciała są dla nas podstawą nieprzerwanej, niezakłócanej kontuzjami i chorobami, biegowej frajdy.

A Wy? Czy znacie jeszcze jakieś inne sztuczki, które pozwalają Wam skutecznie i szybko się regenerować?

 

 

Dodaj komentarz