Podstawy regeneracji po treningu biegowym. Co robić aby szybko wrócić do kolejnych ćwiczeń? Część 1.

Jak szybko zregenerować sie po bieganiu? Regeneracja po ciężkim treningu dla każdego

Podstawy regeneracji po treningu biegowym. Co robić aby szybko wrócić do kolejnych ćwiczeń? Część 1.

Każda osoba, która na dłużej zapali się do uprawiania jakiegoś sportu, staje w końcu przed tematem regeneracji. Gdy raz na tydzień decydowałeś się na godzinną przebieżkę po pracy, albo postanowiłeś dla zdrowia przejechać się do pracy na rowerze do głowy Tobie nie przyszło myślenie o odzyskiwaniu sił. Gdy jednak zaczynasz trenować regularnie, powyżej trzech, czterech razy w tygodniu, na dodatek dorzucasz porządne, zaplanowane akcenty, które dają twojemu organizmowi prawdziwy wycisk, kwestia regeneracji to podstawa. Albo zaczniesz uważnie przyglądać się swojemu organizmowi, dbać o niego, albo odpadniesz. Wcześniej czy później nabawisz się kontuzji lub po prostu odpuścisz sobie cały ten interes. Twój mózg, twój organizm przekona Ciebie, że dotychczasowe treningi to była jedna wielka męczarnia a nie przyjemność, pasja dająca radość. Co najgorsze, będzie to prawda, ponieważ brak odpowiedniej, przemyślanej regeneracji i mądrego rozplanowania treningów nie przyniesie spodziewanych postępów lecz stagnację oraz pogłębiające się wyczerpanie organizmu.

Po co w ogóle regeneracja?

Oczywistą odpowiedzią jest zniwelowanie zmęczenia organizmu, jego odbudowa. Ale niby czego? Konkretniej.

Otóż po jakimkolwiek dłuższym, intensywniejszym wysiłku nasz organizm jest wypompowany: z substancji odżywczych (węglowodany) i budulcowych (białka), wody, soli mineralnych i witamin. Co więcej, w naszych mięśniach gromadzi się kwas mlekowy, uboczny produkt beztlenowego spalania w nich glukozy. W końcu sama tkanka mięśniowa doznać może licznych mikrourazów, które odczuwać zaczniemy najbardziej dopiero 2-4 dni po ciężkim treningu. Są to tzw. potreningowe uszkodzenia mięśni czy  zespół opóźnionego bólu mięśniowego DOMS (ang. delayed onset muscle soreness). Co więcej, długotrwały wysiłek osłabia nasz system odpornościowy, który okradamy z białka. System hormonalny też może lekko wariować: możemy odczuwać od pobiegowej ekscytacji po deprechę.

Wszystkie opisane powyżej czynniki składają się na to, co nazwać możemy potreningowym zmęczeniem organizmu. Zwał jak zwał, na pewno nie możemy tego faktu zignorować. Próba oszukania organizmu, szybszego wyjścia na kolejny trening, itd. powoduje oczywiście kumulowanie się w.w. efektów i z czasem może doprowadzić do tragedii. Wyeliminować nas z treningów na dłużej, spowodować poważną kontuzję, itd. Tego chyba każdy zdrowo myślący człowiek chciałby uniknąć. Od czego więc zacząć traktat o regeneracji, moje De regeneratione?

Z góry zaznaczam, że wypowiadam się tutaj z poziomu biegacza amatora, a nie “maszyn do biegania”, które interesują czasy na maratonie od 2.45, 2:30 w dół. Takie osoby mają już organizm na całkiem innym poziomie, ich zdolności regeneracyjne również się doskonalą i dlatego mogą pozwolić sobie na więcej. W żadnym wypadku nie umniejsza to naszym wysiłkom- w końcu każdy sportowiec w pierwszej kolejności walczy z samym sobą, robienie swoich kolejnych życiówek również wymaga coraz większego poświęcenia i planowania treningów.

Na samym początku warto podzielić temat na trzy części, etapy: czynności przed, w czasie oraz po treningu. W dzisiejszej części zajmiemy się etapami przed i w czasie treningu. Rady potreningowe, jako najliczniejsze, zebrane są w części drugiej.

Etap pierwszy. Przed treningiem.

1. Rozciąganie i rozgrzewka.

Rozciąganie przed biegiem to podstawa. Każdy o tym wie, zbyt wielu ignoruje. „Bo szkoda czasu”, „bo roznosi mnie energia i chce mi się już biegać”, lub najuczciwiej: „bo mi się nie chce…”. A przecież ma to nie tylko zminimalizować ból dobrze rozciągniętych mięśni ale jest istotne dla zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Zapamiętajcie- poświęcenie tych 10-15 minut na rozgrzewkę i dobre rozciągniecie się, nawet kosztem skrócenia czasu biegania, w ostatecznym rozrachunku da wam lepiej przeprowadzony trening. Długofalowo przełoży się na krótsze regeneracje, mniej kontuzji, a co z tym idzie lepszy jakościowo sezon treningowy.

Po porządnym rozciągnięciu się nie ruszamy oczywiście “z kopyta”, podobnie jak nie próbujemy ruszyć samochodem na czwartym biegu. Nabieramy prędkości powoli, zaczynając od spokojnego truchtu. Pierwsze 1-3 km (wedle uznania) poświęcamy na wrzucenie odpowiedniego tempa, nasze silniki wrzucamy na zaplanowane obroty.

 

2. Nie za szybko z kolejnym treningiem = pamiętaj o superkompensacji

Osoby dłużej trenujące jakąkolwiek dyscyplinę znają na pewno pojęcie superkompensacji.

Jest to zjawisko na tyle kluczowe, że poświęcę kiedyś temu oddzielny wpis.Tutaj krótko, łopatologicznie. Po intensywnym wysiłku, treningu nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wypoczynku, aby powrócić do stanu równowagi (tzw. homeostazy). I tu zaczyna się magia: organizm nie tylko wraca do stanu “wyjściowego”, ale pamiętając jak mu ostatnio daliśmy kopa gromadzi trochę energii ekstra, “w razie co”, efektem czego jest zwiększona wydolność organizmu na następnym treningu. Zwiększona wydolność = możemy dać organizmowi większy wycisk = po kolejnym odpoczynku organizm znowu zapobiegawczo odbuduje się z nadwyżką wydolności, itd. Podsumowując: odpowiednio żonglując treningami i odpoczynkiem, regeneracją jesteśmy w stanie wbijać nasz organizm na coraz wyższy level. Na tym w końcu polega idea trenowania, na polepszania swoich wyników, czyli możliwości wydolnościowych organizmu.

Odpowiednio żonglując treningami i odpoczynkiem jesteśmy w stanie wbijać nasz organizm na coraz… Click To Tweet

 

3. Nic na siłę = odpuść mocne akcenty jeśli czujesz przemęczenie

Zdrowy rozsądek, a jak nie to bolesna nauka na własnej skórze przypomni nam o kolejnej zasadzie: nie ma co kumulować zmęczenia.

Nie rób super intensywnego treningu biegowego, jeśli już na pierwszych kilometrach czujesz, że nie masz pary w nogach. Owszem, siłą woli wymusisz to na organizmie, ale wyniki i tak będą dalekie od zaplanowanych a ciało zapamięta Twój brak rozwagi, ignorowanie przemęczenie. Nie rychliwe, ale sprawiedliwe. W końcu nabawisz się kontuzji lub wysiądziesz mentalnie, uleci z ciebie entuzjazm nadmiernie konfrontowany z katowaniem swojego organizmu.

 

4. Przeplatanie treningów mocnych i słabych, czyli zasada zmiany intensywności treningów.

Taka sportowa wersja “trójpolówki”: po silnym akcencie (np. trening siły biegowej, wytrzymałości tempowej, bieg ciągły, itp.) robimy trening z luźnym, wolnym wybieganiem, lub w ogóle dajemy sobie dzień wolny na odpoczynek. Na pewno nie robimy dwóch silnych akcentów dzień po dniu. Co więcej, nawet zawodowcy, biegający praktycznie codziennie przestrzegają pewnej cykliczności dni wolnych. Po zakończeniu sezonu biegowego odstawiają buty nawet na kilka tygodni. Co miesiąc a nawet co tydzień mają taki jeden dzień wolnego, kiedy eksploatowany przez pozostałe sześć dni organizm ma większe szanse na pełną regenerację.

Jest jednak pośrednie rozwiązanie dla nadgorliwych, tzw. biegi regeneracyjne.

 

5. Biegi regeneracyjne

To tak naprawdę wspomniane wcześniej bardzo powolne biegi. Musimy jednak podkreślić ich ideę. W następnym dzień po mocnym akcencie nie idziemy nabijać kolejnych kilometrów, żeby fajnie wyglądało w dzienniku. Idziemy lekko, powoli (nie znaczy krótko) potruchtać aby się zregenerować. Sic! Regeneracja nie musi oznaczać leżenia brzuchem do góry przez cały dzień, objadania się i bezruchu, spania do bólu.

Podczas spokojnego, wolnego wybiegania, na którym nie zbliżamy się do granic wysiłku beztlenowego, nasz organizm też się regeneruje. Co więcej, takie rozruszanie wymęczonych poprzednio mięśni polepsza ich ukrwienie, co oczywiście przyspiesza regenerację.

Lepiej  odpuścić sobie takie rozbieganie dzień po naszym najlepszym maratonie czy biegu ultra. Tutaj mikrourazów i ognisk zapalnych jest masa. Regeneracja po zawodach to inna bajka. Znowu, inaczej wygląda to u zawodowców a inaczej u tych, którzy będą nimi za kilka lat;)

Etap drugi. W czasie samego biegu.

Wymienione tu porady to znowu w zdroworozsądkowe podejście do samego biegu. Jak biegać tak, aby zminimalizować poziom zmęczenia organizmu? Co robić, aby organizm nie potrzebował gruntownego remontu po kilku naszych treningach?

1. Bieganie po miękkich nawierzchniach.

Wiadomo, że jeśli trenujemy pod maratony, w większości imprezy czysto uliczne, musimy w nasz trening wplatać wybiegania po asfalcie, oswajać z nim nasze nogi. Kiedy to tylko możliwe, należy jednak oszczędzać nasze stawy, kolana i biegać po miękkiej nawierzchni. W przypadku biegania w mieście ja zawsze na przykład staram się biec po wyasfaltowanej ścieżce rowerowej (unikam konfliktów, pamiętam że jestem gościem, ustepuję) zamiast kostki brukowej, płyt betonowych, itd. Czuć różnicę. A jak już wpadam do lasu, płynę;) Na bieżni jeszcze nie trenowałem, ale jak już w końcu zacznę biegać na serio te akcenty, na pewno skorzystam z niej zamiast sprintów w mieście, po chodnikach czy kostce.

 

2.Urozmaicanie trasy biegowej.

Zalety co najmniej dwie. Po pierwsze dla psychiki lepiej pobiec jedną pętlę piętnaście km niż robić pięć razy po trzy km. Swoją drogą podziwiam hardcorowców biegających te zawody po bieżniach lub krótkich pętlach- jaka to musi być psychiczna walka, gdy w nogach nie mu już pary a ty biegniesz dziesiąty raz tą samą trasą (a mózg bezlitośnie wypomina, że do mety jeszcze pięć kolejnych…). Taki bieg 24 godzinny, po pętli? Madness 😉

Po drugie taka zróżnicowana, zwłaszcza pofalowana trasa, z przewyższeniami, zapewnia lepsze i równomierne rozłożenie wysiłku, obciążenia na wszystkie mięśnie.

 

3. Nawodnienie w czasie treningu

Mus i tyle. Owszem, wszystkie poprzednie lata, gdy biegałem bardziej lub mniej regularnie, zawsze trenowałem bez wody. Były to średnie dystanse, rzadko powyżej 15 km więc jakoś super odwodniony nie zdążyłem być. Ale pozostaje pytanie, na ile lepiej wykonywałbym te treningi oraz o ile szybciej bym się regenerował, gdybym nie wracał z treningów taki po części zmumifikowany.

Dodatkową kwestią jest to, że jestem podręcznikowym przykładem tzw. słonych biegaczy, którzy po prostu pocą się w cholerę i sól oczy im wygryza. Wystarczy, że na minutę lub dwie zatrzymam się ,już po mnie- jestem cały mokry. Tym bardziej powinienem pić wodę w czasie treningów.

Oddzielnym tematem jest pytanie o to, co lepiej pić:wodę czy izotoniki? Na krótszych treningach wystarczy woda. Przy dłuższych i intensywniejszych można już przytulić izotonik (w końcu te wszystkie minerały i witaminki się z nas wytapiają).

 

4. Schłodzenie mięśni w ruchu pod koniec treningu

Podobnie jak treningu nie powinniśmy z kopyta zaczynać, równie niewskazane jest hamowanie w postaci wypuszczenia spadochronu, ewentualnie kotwicy. Każdy trening biegowy powinniśmy zakończyć 2-3 km odcinkiem lekkiego truchtu, przechodzącego nawet w marsz. Nie kończymy finiszowaniem a la meta na zawodach. Musimy nasz organizm wyciszyć, uspokoić tętno, schłodzić mięśnie, spłacić dług tlenowy, itd.

 

 

To tyle w tej części.

Przygotowaliśmy się dobrze przed biegiem. Dbaliśmy o nasze ciało podczas treningu i teraz dopływamy juz do bezpiecznej przystani. Wchodzimy do naszego mieszkania, śmierdzące buty zostawiamy na tarasie lub parapecie i co dalej? O czym nie możemy zapomnieć, aby nasz organizm najszybciej doszedł do siebie? O tym już w następnym odcinku.

 

Dodaj komentarz